בחלק הראשון והשני, הסברתי איך נוצרות הפרעות רגשיות. בשני החלקים הבאים, אדון בדרכים כלליות לטפל בהפרעות רגשיות.

הטיפול בהפרעות רגשיות - הערות כלליות, ושתי טכניקות נגד הימנעות רגשית

ראשית, חשוב להדגיש שטיפול בהפרעות רגשיות זה לא רק טיפול פסיכולוגי או פסיכיאטרי. חשוב להתחיל בטיפול טוב בעצמנו במובן הכי פשוט של המילה -- לאכול ולישון בצורה מסודרת ומאוזנת, להפסיק עם שימוש מופרז באלכוהול וסמים אם משתמשים בהם (ואם צריך - ללכת לגמילה), לעזוב בני זוג שפוגעים בנו שוב ושוב (מתעללים, מכים או משפילים), ולמצוא אדם אחד לפחות שמבין אותנו ושאפשר לדבר איתו. קשה מאוד לטפל בהפרעה רגשית כאשר סגנון החיים גורם לפגיעה מתמשכת בגוף או בנפש שלנו או להזנחה שלהם.

שנית, כמה הערות לגבי טיפול תרופתי. להפרעות רגשיות יש גם טיפולים תרופתיים וגם טיפולים פסיכולוגיים. הבחירה אם להתחיל בטיפול תרופתי או פסיכולוגי היא בחירה אישית, אבל עדיף, אם אפשר, להתחיל בטיפול פסיכולוגי בלי תרופות. הסיבות הן (א) שאם רק ניקח תרופות, לא נלמד להתמודד עם הבעיות שלנו; אם המצב שלנו ישתפר, אנחנו עלולים לחשוב שזה רק בגלל התרופות, ולא לתת לעצמנו קרדיט על הצעדים שעשינו בעצמנו כדי לשפר את המצב; אנחנו עלולים להתרגל לראות את עצמנו בצורה פסיבית, כאילו שהפיתרון לבעיות הרגשיות שלנו לא תלוי במה שאנחנו עושים, אלא במה שדברים חיצוניים, כמו תרופות, עושים לנו; לבעיה הזאת קוראים בעיית הייחוס - attribution. מכיוון שבעיות נפשיות נוטות להרים את ראשן בהמשך גם אם מטפלים בהן בהצלחה פעם אחת, חשוב מאוד למה אנחנו מייחסים את ההצלחות שלנו. טיפול פסיכולוגי יכול ללמד אותנו שיש לנו יכולת לשלוט במצב הרגשי שלנו ושהפיתרון הוא בידיים שלנו; (ב) תרופות יכולות להפריע לטיפול הפסיכולוגי. מחקרים מראים, למשל, שהתוצאות של טיפולים קוגניטיביים-התנהגותיים טובות יותר אצל מטופלים שלא נוטלים תרופות הרגעה או תרופות נגד דיכאון. כמובן, לפעמים אין ברירה וחייבים לקחת תרופות, למשל בדיכאון קשה במיוחד, כאשר אין אנרגיה ויכולת ריכוז להתחיל טיפול פסיכולוגי; או כשיש סימפטומים שדורשים פיתרון מיידי, כמו תוקפנות כלפי ילדים. בכל מקרה, גם אם לוקחים תרופות, מומלץ תמיד ללכת גם לטיפול פסיכולוגי. למרבה הצער, לפעמים אין אפשרות ואין כסף לטיפול פסיכולוגי. ולפעמים אנשים פשוט מעדיפים תרופה, וגם זה בסדר, כל זמן שהם מבינים את היתרונות והחסרונות. אבל חשוב מאוד שאנחנו, הרופאים, לא נשדר למטופלים את המסר, שהדבר הראשון שצריך לעשות כשיש דיכאון או חרדה זה לקחת ציפרלקס. למטופלינו מומלץ להתעניין במרפאות הציבוריות לבריאות הנפש, שיכולות להציע לפעמים טיפולים פסיכולוגיים בחינם (כיום, עם טופס 17 מהקופה), או בהיצע הטיפולים הפסיכולוגיים המוזלים שמציעות הקופות.

שלישית, כמה הערות לגבי טיפול פסיכולוגי. ישנם סוגים שונים של טיפול פסיכולוגי, ולפני שאתם מתחילים טיפול, כדאי לכם לשאול באיזה סוג טיפול מדובר. רוב הפסיכולוגים בישראל מציעים טיפול שנקרא "טיפול דינאמי", ומבוסס על התיאוריה הפסיכואנליטית של פרויד ופיתוחיה. בדרך כלל, כשפסיכולוג אומר "טיפול", לזה הוא מתכוון. בטיפול דינאמי, מתמקדים בנטייה להפרעות רגשיות, כלומר בחוויות מן הילדות ובקונפליקטים הלא-מודעים, מנגנוני ההגנה, הייצוגים הפנימיים והרגישות האישיותית שנוצרו כתוצאה מחוויות אלה. טיפול כזה יכול להימשך זמן רב, ובשלבים הראשונים שלו פעמים רבות מרגישים עוד יותר גרוע כאשר נוגעים בנושאים רגישים. מצד שני, הוא יכול לעתים להביא לשינויים עמוקים ומתאים למטופלים מתוחכמים יותר שמחפשים בטיפול גם אתגר אינטלקטואלי. סוג טיפול אחר הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, או בקיצור CBT. בטיפול הזה, מתמקדים בתהליכים הפסיכולוגיים המזיקים שעליהם דיברנו, ובמיוחד במחשבות אוטומטיות ובאמונות-יסוד שליליות. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי הוא יותר קצר מטיפול דינאמי. זהו טיפול שבו מציבים מטרות ברורות, לומדים טכניקות בצורה אקטיבית, עושים "שיעורי בית", ומנסים למדוד ולכמת את התוצאות. ההשפעה של CBT היא הרבה פעמים יותר מהירה, ויש יותר מחקרים שמראים שסוג הטיפול הזה יעיל.

לשני סוגי הטיפולים יש השפעה לטווח ארוך, שנמשכת גם אחרי שהטיפול נגמר. הם גם לא סותרים אחד את השני. אפשר להתחיל בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי כדי ללמוד במהירות יחסית להקל על הסימפטומים, ובמידת הצורך להמשיך אחר כך לטיפול "עמוק" יותר. חשוב לציין שכיום יש עוד טיפולים, חוץ מטיפול דינאמי, שמתמקדים בילדותו של המטופל ובפיתרון עמוק של הנטייה להפרעות רגשיות, כמו למשל "סכמה-תרפיה", שהוא טיפול יעיל גם בהפרעות אישיות כמו הפרעת אישיות גבולית. טיפול יעיל אחר להפרעת אישיות גבולית, נקרא "טיפול דיאלקטי-התנהגותי", או DBT. בבעיות מסויימות, כמו השלכות של טראומה מינית בילדות, טיפול באמנות יכול להיות יעיל במיוחד.

לפני שאתם בוחרים טיפול פסיכולוגי, כדאי שתלכו לפחות פעם אחת לפסיכיאטר רציני שיראיין אתכם ראיון יסודי ומקיף ויקבע מה האבחנה שלכם. אחר כך תבררו ותקראו על סוגי הטיפולים השונים שיש להפרעה ממנה אתם סובלים. יכול להיות שהפסיכיאטר מייד יציע לכם תרופות; במקרה כזה כדאי שתשאלו אם זה הכרחי לקחת תרופות. כמו שאמרתי, בדרך כלל עדיף להתחיל בטיפול פסיכולוגי בלי תרופות, אבל בהחלט יש מקרים שבהם טיפול תרופתי הוא הפיתרון הכי טוב, לפחות בשלבים מסויימים. הנקודה כאן היא לא לצאת במסע נגד שימוש בתרופות אלא להציע להיות יותר ביקורתיים ובררניים.

עכשיו אסביר קצת על כמה עקרונות ודרכים שבאמצעותם תוכלו להתחיל לעזור לעצמכם להתגבר על הפרעות רגשיות, בין אם במסגרת טיפול פסיכולוגי מסודר ובין אם לבד, בעצמכם. חלק מהעקרונות האלה תוכלו גם ללמד מטופלים שלכם, כאשר הם ייראו לכם רלוונטיים. אתמקד בעיקר בדרכים באמצעותן תוכלו לעצור את התהליכים הפסיכולוגיים המזיקים עליהם הסברתי בחלק השני  -- הימנעות רגשית, פרשנויות מוטעות של אירועים, והתנהגויות שנגרמות ע"י רגשות שליליים. בחלק זה, אתאר שתי טכניקות המיועדות בעיקר להפסיק הימנעות רגשית ו"לחבר אותנו לעצמנו". בחלק הרביעי שיתפרסם בהמשך, אתאר טכניקות קוגניטיביות והתנהגותיות.

 אימון במודעות רגשית

הימנעות רגשית מהווה מכשול רציני להתמודדות עם רגשות קשים. כדי לשפר את יכולת ההתמודדות שלך עם רגשות, אנחנו צריכים קודם כל להגביר את המודעות הרגשית שלנו. מה זאת בעצם "מודעות רגשית"?

(א) להרשות לעצמך לחוות את רגשותיך במלואם כשהם באים.

(ב) להתמקד במה שקורה לך ברגע הנוכחי, עכשיו, במקום "לחיות" בהווה או בעבר.

(ג) להרשות לרגשות להגיע ולחלוף, בלי לנסות להיפטר מרגש שלילי או להחזיק חזק ברגש חיובי. כשאתה מרשה לעצמך לחוות רגש שלילי, זה מאפשר לך לעבד אותו ואז לעבור הלאה. רגשות, כאשר לא מנסים לשלוט בהם, באים וחולפים כמו גלים, שנמשכים כמה שניות עד דקות. אם אתה לא נותן לעצמך רשות לחוות את הרגש אלא מנסה להיפטר ממנו, הוא עלול להפוך ל"צונאמי" שנמשך הרבה זמן וזה ירגיש כאילו איבדת שליטה.

(ד) להיות מודע לרגשות שלך זה לא תמיד דבר נעים. מצד שני, זה יאפשר לך לעבור הלאה אחר כך, במקום להיתקע עם הניסיון להיפטר מהרגש, דבר שרק נותן לו יותר כוח עליך.

(ה) אם אתה מודע רגשית, זה לא בהכרח אומר שאתה מקבל את המצב או את הסביבה כמו שהם. מה שאנחנו מתמקדים בו זה לקבל את התגובה הרגשית שלך כמו שהיא, לפני שאתה בוחר איך להתנהג.

(ו) מודעות רגשית פירושה שאתה מבין את התגובות הרגשיות שלך. אם אתה מתעצבן על עצמך ואומר "זה מטומטם להרגיש ככה", זה רק יגרום לך לנסות לשלוט ולהתנגד לחוויה הרגשית שלך, וזה, כמו שראינו, לא עוזר. "אימון במודעות רגשית" מיועד להגדיל את טווח הרגשות שאתה יכול לחוות, ולא לצמצם אותו. זה כולל להרשות לעצמך להיות עצוב, מתוסכל או חרד, ואחר כך להרשות לזה לעבור כשהרגשות משתנים.

כדי לאמן את עצמנו במודעות רגשית, אנחנו יכולים לשים לב לדרכים בהן אנחנו מנסים להימנע ולברוח מרגשות במשך השבוע, ולרשום אותן במחברת. הימנעויות רגשיות, כפי שלמדנו קודם, יכולות להיות התנהגותיות, כמו הימנעות מקשר-עין או דחיה של משימות; קוגניטיביות, כמו להגיד לעצמנו ש"הכל בסדר" או לנסות לעצור מחשבות שליליות; או "סימני ביטחון" כמו ללכת עם כדור הרגעה או "קמע" בתיק. אנחנו יכולים לנסות לגלות את ההימנעויות הרגשיות שלנו ולהפסיק אותן בהדרגה. בנוסף, נוכל להתחיל לחשוף את עצמנו בכוונה לרגשות, ע"י האזנה לשיר, קריאה בספר או צפייה בסרט שמעוררים בנו רגשות חזקים. הרעיון הוא להזמין את הרגשות לבוא, לשים לב איך הם מרגישים בגוף, וכאילו "לעמוד מהצד" ו"להסתכל" עליהם. המטרה היא לתת לרגש לעבור דרכנו ולשטוף אותנו כמו גל, בלי לנסות להתנגד לו. אם יש לך התקפי חרדה, תוכל לגרום לעצמך בכוונה להרגשה דומה, למשל ע"י נשימה מהירה במשך דקה, פעילות גופנית או הסתובבות במקום כדי שתהיה לך קצת סחרחורת ודפיקות לב. עשה זאת פעמיים-שלוש כל יום, שים לב לפחד ואל תנסה להילחם בו. תן לו לעבור דרכך ולחלוף. בהדרגה, אתה תפחד פחות מהתקפי החרדה שלך, וכתוצאה מכך יהיו לך גם פחות התקפים.

קשיבות (מיינדפולנס)

תירגול של מיינדפולנס (mindfulness, או קשיבות בעברית) יכול לעזור מאוד בשיפור המודעות הרגשית והוויסות הרגשי. קשיבות פירושה לעשות דבר אחד בכל זמן נתון, כשאתה מרוכז בהווה, עם תשומת לב מלאה וקבלה של מה שקורה לך בלי לנסות לשנותו. לעשות דבר אחד עם תשומת לב פירושו להתמקד במה שאתה עושה באותו רגע: הולך, נוהג, מדבר, משחק וכו', בלי לחשוב על דברים אחרים או לנסות לעשות דברים נוספים באותו זמן. קבלה של מה שקורה לך זאת בדיוק המודעות הרגשית שדיברנו עליה קודם: אם אתה שם לב שאתה בלחץ, פשוט קבל את זה. אם אתה שם לב שאתה משועמם או שעוברת לך בראש המחשבה "התרגיל הזה מטופש" פשוט הכר בעובדה שאלה הרגשות והמחשבות שלך עכשיו. אם משהו בגוף כואב, תן לעצמך להרגיש את זה, בלי לשפוט את החוויה.

תירגול של קשיבות יכול לעזור לנו להבין למה אנשים מתכוונים כשהם אומרים "לחיות את הרגע". הרבה מהחיים שלנו "עוברים לידנו" בלי שאנחנו ממש שמים לב בגלל שאנחנו מנסים לעשות כמה דברים בו זמנית, חושבים על העבר או על העתיד, או עסוקים בלשפוט אם מה שקורה לנו הוא טוב או רע. בצורה כזאת, אפשר לפספס המון חוויות. אנשים אומרים לפעמים שהילדים שלהם גדלו בלי שהם בכלל שמו לב, למשל. תירגול של קשיבות יעזור לנו לשים לב.

יש שני סוגי תירגול של קשיבות. הסוג הראשון הוא תירגול תוך כדי שאנחנו עושים את הדברים הרגילים שלנו. אנחנו בוחרים פעילות, למשל משחק עם הילד או תחביב; ומחליטים להתחיל לשים לב בדיוק מה אנחנו עושים ומה אנחנו חשים -- באיזה תנוחה אנחנו נמצאים, איזה תנועות אנחנו עושים, מה אנחנו רואים, שומעים, מריחים, טועמים ומרגישים; באופן טבעי, תשומת הלב שלנו "תנדוד", ואנחנו נמצא את עצמנו אחרי כמה זמן חושבים על דברים אחרים -- כשזה יקרה, אנחנו נשים לב לזה, ופשוט נחזיר בעדינות את תשומת הלב שלנו לפעילות שבחרנו בה. זה, בעצם התירגול: תשומת הלב שלנו "תנדוד" שוב ושוב מהתמקדות בפעילות למחשבות אחרות, ואנחנו נחזיר אותה שוב ושוב, בעדינות ובלי כעס, להתמקד במה שאנחנו עושים וחשים עכשיו.

סוג התירגול השני הוא תירגול "רשמי" בישיבה או בשכיבה בעיניים עצומות, בזמן ובמקום שאנחנו בוחרים באופן מיוחד. אנחנו מתמקדים בדבר אחד, למשל בנשימות שלנו, ומנסים לשים לב לכל שאיפה ולתחושות שמלוות אותה כמו האוויר שזורם דרך הנחיריים או הבטן שמתנפחת, ולכל נשיפה. אנחנו לא מנסים לשלוט בנשימות שלנו או לשנות אותן, אלא רק לשים לב אליהן. גם כאן, תשומת הלב שלנו "תנדוד" למקומות אחרים באופן טבעי, ואנחנו נשים לב לזה שוב ושוב, ונחזיר את תשומת הלב בעדינות להתמקד בנשימה. מומלץ לעשות תירגול כזה פעם או פעמיים ביום, למשך 10 דקות לפחות. אחרי כמה תירגולים כאלה, נוכל להתחיל לבחור דברים אחרים להתמקד בהם בזמן הישיבה או השכיבה, כמו התחושות השונות בגוף שלנו, צלילים ורעשים מסביב, או המחשבות והרגשות שלנו שבאים וחולפים. בכל תירגול, נבחר דבר אחד להתמקד בו.

התירגול בקשיבות ילמד אותנו בהדרגה (א) לשים לב למה שקורה עכשיו, עם כל הפרטים הקטנים, בלי לנסות לברוח, להתעלם או לנסות לשנות את החוויה שלנו; ו-(ב) בו זמנית, לתפוס קצת מרחק ולא להזדהות לגמרי עם התחושות, הרגשות והמחשבות שלנו: הדברים האלה הם לא אנחנו, הם דברים שבאים אלינו, עוברים דרכנו, והולכים לדרכם. הם לא חייבים לשלוט בנו ואנחנו אלה שנבחר מה לעשות איתם.

בחלק הבא והאחרון, אתאר טכניקות שהמוקד שלהן הוא שינוי דפוסי חשיבה ושינוי התנהגותי, ואסיים בעוד שתי הערות חשובות.