בחלק השלישי, התחלנו לדבר על דרכים לטיפול בהפרעות רגשיות, וקראנו על אימון במודעות רגשית ועל קשיבות (מיינדפולנס). אלה הן טכניקות שבבסיסן הן יותר חווייתיות. בחלק הרביעי והאחרון, נלמד על טכניקות התנהגותיות וקוגניטיביות: שינוי התנהגות ושינוי סגנון חשיבה. את סדרת הפוסטים הזאת על הפרעות רגשיות אסיים בשתי הערות.

שינוי התנהגות

המחשבות והרגשות שלנו משפיעים על ההתנהגות שלנו, כמובן, אבל ההשפעה עובדת גם בכיוון ההפוך: ההתנהגות משנה את איך שאנחנו מרגישים וחושבים. ישנם שלושה סוגים של שינויי התנהגות מכוונים שאנחנו יכולים לעשות כדי לטפל בהפרעות רגשיות:

(א) הגברת רמת הפעילות הכללית. שינוי זה נחוץ במיוחד לאנשים הסובלים מדיכאון. לעתים קרובות, דיכאון גורם לכך שאנשים מפסיקים לעשות הרבה מהפעילויות שהם היו רגילים אליהן לפני הדיכאון. הם יכולים למצוא את עצמם שוכבים במיטה שעות רבות של היום. ירידה הזאת ברמת הפעילות הכללית יש שתי השפעות שליליות: ראשית, כשלא עושים דברים, אין הזדמנויות לחוות הנאה; ושנית, ככל שהזמן עובר, הפעילויות שהפסקנו לעשות נראות לנו יותר ויותר קשות, מלחיצות ובלתי-אפשריות. כדי לשבור את המעגל הזה אנחנו צריכים להזיז את עצמנו לפעולה. דרך אחת היא באמצעות ניהול יומן פעילויות יומי. ננסה לתכנן פעילויות שימלאו כל שעה במשך היום, אפילו אם אלה פעילויות "קטנות" כמו להתקלח או לשתות כוס קפה ולקרוא עיתון. נערוך רשימה של דברים שאנחנו רוצה לטפל בהם בכל יום. נתחיל בפעולות הקלות ביותר, ואז נתקדם בהדרגה לקשות יותר. נסמן כל פעולה שביצענו. כאשר אנחנו רושמים את האירועים והפעולות שאנחנו מתכננים, אפשר גם לסמן את אלה שכרוכות בהתגברות על קושי מסויים במילה "הישג" ואתה אלה שגורמות לנו הנאה מסויימת במילה "הנאה", ונדרג עד כמה אנחנו חושבים שנפיק תחושת הישג או הנאה מכל פעילות. אחרי שנבצע כל פעילות, נדרג שוב עד כמה באמת חשנו סיפוק או הנאה. הרבה פעמים, נופתע לגלות שהפקנו יותר תחושות סיפוק והנאה מכפי שחשבנו. נוכל גם לראות איזה פעילויות נותנות לנו את ההרגשה הטובה ביותר ולתכנן לעשות יותר מהן.

(ב) חשיפה הדרגתית. שיטה זו נחוצה במיוחד לאנשים הסובלים מחרדות. הדרך היעילה ביותר להתגבר על חרדות היא לעשות את מה שאנחנו מפחדים לעשות. לא יעזרו שיכנועים ש"שום דבר רע לא יקרה" - אנחנו צריכים לנסות ולראות בעצמנו ש"השד לא נורא כל כך". לעשות בצורה מכוונת דברים שמעוררים בנו חרדה, נקרא "חשיפה". עושים זאת בצורה הדרגתית. רשום לעצמך רשימה של כל הדברים שאתה מפחד לעשות. תן לכל אחד מהם "ציון", עד כמה הוא מפחיד אותך, ולאחר מכן סדר את הרשימה "מהקל אל הכבד" -- בתחילת הרשימה, הדברים הפחות מפחידים, ובהמשך הדברים המפחידים יותר. לאחר מכן תכנן לגשת לפריט הראשון ברשימה, ולבצע אותו כמה פעמים, למשך ארבעים דקות עד שעה בכל פעם, עד שתרגיש שהוא מפחיד אותך פחות. לאחר כמה פעמים, כשתרגיש ש"כבשת את היעד", תוכל לעבור לפריט הבא ברשימה.

כאשר יש פריטים שקשה לנו להתחיל לעשות אותם, נוכל לפרק אותם לצעדים קטנים והדרגתיים עוד יותר. ניקח לדוגמה אישה שמפחדת לנהוג בכביש מהיר, ומפחיד אותה מדי פשוט לנהוג ארבעים דקות בכביש מהיר מייד בפעם הראשונה. היא מתכננת חשיפה הדרגתית: בפעם הראשונה, היא יושבת במכונית כשחברה שלה נוהגת בכביש מהיר מחלף אחד. בפעם השניה, היא יושבת ליד החברה שנוהגת שלושה מחלפים. בפעם השלישית, היא נוהגת בעצמה, כאשר החברה יושבת לידה, מחלף אחד. בפעם הרביעית, היא נוהגת כשהחברה לידה שלושה מחלפים. רק בפעם החמישית, היא נוהגת לבד - בהתחלה מחלף אחד, אחר כך שלושה, ואחר כך חמישה מחלפים.

בזמן חשיפה, חשוב במיוחד לשים לב שאנחנו לא עושים הימנעויות רגשיות ולא משתמשים ב"אמצעי ביטחון" כמו כדורי הרגעה, מנטרות או תפילות. אנחנו צריכים להרשות לעצמנו לחוות את הפחד. רק כך, באופן הדרגתי, הפחד שלנו יפחת.

(ג) הפסקת התנהגויות הנגרמות ע"י רגשות שליליים. התנהגויות שנגרמות ע"י רגשות שליליים מרגיעות, אמנם, בטווח הקצר, אבל מגבירות את הרגש השלילי בטווח הארוך. למעשה, אחת הדרכים היעילות ביותר לשנות רגשות שליליים היא להתנהג הפוך ממה שהרגש "אומר לנו" לעשות. לדוגמה, אם יש לנו התקף חרדה בזמן מסיבה, אנחנו מרגישים נבוכים ומתביישים, והרגשות האלה "אומרים לנו" לברוח וללכת הביתה, הכי טוב יהיה אם נעשה בדיוק ההיפך: נלך לאמצע החדר, איפה שכולם יכולים לראות אותנו ולדבר איתנו, וננסה לחייך ולדבר עם אנשים. או, אם יש לנו אובססיה לניקיון ופחד מ"זיהום", הכי טוב זה לעשות לפחד שלנו "דווקא", ולגעת במשהו לא-נקי, ולהימנע מלשטוף ידיים במשך כמה שעות. אם אנחנו פרפקציוניסטים ורגילים לעשות הכל עד הסוף באופן  מושלם בבית או בעבודה, הכי טוב זה אם נכריח את עצמנו להשאיר דברים לא גמורים ולא מסודרים, ולהרשות לעצמנו להרגיש את חוסר-הנוחות שזה מעורר בנו. הרעיון כאן הוא להתנהג הפוך מהרגש, אבל בו זמנית, להרשות לעצמנו להרגיש את הרגש.

שינוי סגנון חשיבה

פרשנות מוטעית או לא-גמישה של אירועים קשורה באופן ישיר לרגשות שליליים. למעשה, ברוב המקרים התגובה הרגשית שלנו נובעת מהמחשבות שלנו על מה שקורה לנו, יותר מאשר מהאירועים עצמם. אם נשנה את הצורה שבה אנחנו חושבים, נחשוב בצורה גמישה יותר וניקח בחשבון שיש עוד דרכים לפרש את המצב, הרגשות שלנו ישתנו. הבעיה היא, שאנחנו נוטים לראות את המחשבות שלנו כחלק מהמציאות עצמה וכנכונות באופן אוטומטי. אם הסטודנטית עם חרדת הבחינות חושבת את המחשבה האוטומטית "אני לעולם לא אצליח בבחינה", היא בדרך כלל לא תעצור להגיד לעצמה, "רגע, האם המחשבה הזאת היא נכונה?".

הצעד הראשון והחשוב ביותר הוא בדיוק הצעד הזה -- לעבור למצב שאנחנו קוראים לו "מצב מטה-קוגניטיבי", שבו אנחנו מסוגלים להסתכל על המחשבות שלנו כעל תופעה שאינה בהכרח מייצגת את המציאות כמו שהיא. אנחנו מתחילים לראות שהמחשבות שלנו הן אוסף של אמירות ומשפטים, שאינם בהכרח נכונים, או שאינם בהכרח האמת היחידה. במצב מטה-קוגניטיבי, הסטודנטית הנ"ל יכולה להבין שהיא לקחה רק אפשרות אחת בחשבון, ובסופו של דבר לנסח מחדש את מחשבותיה כך:  "יש סיכוי מסויים שאכשל בבחינה, אבל גם סיכוי גדול שאעבור אותה. אם אכשל בבחינה, זה יהיה לא נעים, אבל אוכל להתמודד עם המצב". עם מחשבה כזאת, היא תהיה פחות בחרדה.

כשאנחנו בוחנים את המחשבות האוטומטיות שלנו, כדאי שנבדוק מה תומך בנכונותן ומה סותר אותן. כדאי שנזכור, ששתי טעויות החשיבה הנפוצות אצל אנשים עם הפרעות רגשיות הן הערכה מוגזמת של הסבירות לאירועים שליליים, והגזמה בהערכת הבעיות שיווצרו אם אירועים שליליים אכן יתרחשו. הסטודנטית שדיברנו עליה יכולה לבדוק אם היא עושה את אחת הטעויות האלה או את שתיהן. כדי לבדוק אם היא מגזימה בהערכת הסיכוי לכישלון, היא יכולה לבדוק מה קרה בבחינות קודמות, או לפתור שאלות לדוגמה הקשורות לבחינה ולראות עד כמה היא מצליחה בהן. וכדי לבדוק אם היא מגזימה בהערכת הבעיות שיווצרו אם היא אכן תיכשל, היא יכולה לבדוק מהם הכללים לגבי מועדי ב', ובכמה בחינות "מותר" להיכשל בלי לעוף מהאוניברסיטה.

שימו לב שאנחנו לא מדברים כאן על "חשיבה חיובית" או על שכנוע-עצמי שטחי. אם הסטודנטית תגיד לעצמה "אני בטוח אעבור את הבחינה", זה לא ישכנע אותה, כי זה לא נכון -- היא לא יכולה לדעת בוודאות מה יקרה בבחינה. זה גם לא יעזור אם היא תגיד לעצמה "שטויות, למי אכפת מהבחינה הזאת, זה לא יזיז לי אם אני אכשל", כי גם זה לא נכון -- כי כן אכפת לה. שינוי צורת החשיבה שלנו צריך להתבסס על הערכה רצינית של המציאות ושל העובדות.

כפי שראינו קודם, לאנשים עם הפרעות רגשיות יש בדרך כלל לא רק מחשבות אוטומטיות על אירועים בודדים, אלא אמונות יסוד שליליות או בעייתיות על עצמם ועל העולם. למשל: "אני כישלון", או "אני צריך לעשות הכל מושלם אחרת זה לא שווה כלום". גם לגבי אמונות היסוד שלנו אנחנו לא רגילים לתת לעצמנו דין וחשבון, ומתייחסים אליהן כאל עובדות. אם זיהית אמונת יסוד מסויימת שלך, נסה "להתווכח" איתה קצת. כתוב אותה על דף נייר, וממול כתוב מחשבות נגדיות, אפילו אם אינך מאמין בהן. לאחר מכן כתוב "תשובה" למחשבה הנגדית, וכן הלאה. לדוגמה:

 

"אני חייב לעשות הכל מושלם"  ->  (מחשבה נגדית:) למה? איפה זה כתוב? מה יקרה אם אעשה משהו בצורה לא מושלמת? -> (תשובה:) אם אתחיל "לחפף", אכשל לגמרי בסופו של דבר. הכל יהפוך לבלגן אחד גדול -> מי דיבר על "לחפף?", גם כשמאוד משתדלים, לפעמים קורות טעויות ודברים יוצאים לא לגמרי מושלמים. זה לא אומר ש"הכל" חייב להפוך ל"בלגן" בגלל זה -> אבל אני לא יכול לסבול טעויות. זה מלחיץ אותי יותר מדי -> באמת? מה זאת אומרת שאני "לא יכול לסבול" טעויות? האם אף פעם לא עשיתי טעויות, ובכל זאת עמדתי בזה? האם שווה לעבוד כל כך קשה רק כדי להבטיח שלעולם לא תהיה הטעות הקטנה ביותר?

 

אפשר להמשיך ויכוח פנימי כזה ולהרחיב אותו. כדאי מאוד לרשום את הדברים ולא להסתפק בוויכוח פנימי בתוך הראש.  דרך תרגיל מסוג כזה, אדם יכול להבין שאמונות היסוד שלו הן לא האמת היחידה עלי אדמות. יש עוד דרכים, לגיטימיות לא פחות, לחשוב על המציאות.

דרך נוספת לבדוק את אמונות היסוד שלנו, היא לעשות "ניסויים התנהגותיים". למשל: לעשות בכוונה דברים בצורה לא לגמרי מושלמת במשך שבוע, ולראות מה קורה. האם באמת הכל הופך ל"בלגן אחד גדול" כמו שחשבנו? והאם אנשים באמת לא אוהבים אותנו אם אנחנו לא מושלמים?

שתי הערות לסיום

ראשית, למרות שהסברתי כאן על טכניקות חשובות בטיפול בהפרעות רגשיות, מספר הדרכים לטפל בבעיות רגשיות הוא כמעט אינסופי. לכל אחד יש את הדרכים שמתאימות לו יותר ואת אלה שמתאימות לו פחות. לפעמים טיפול בתהליכים הפסיכולוגיים המזיקים, כמו שתואר כאן, יעזור מאוד. לפעמים יהיה צורך לעסוק ישירות בחוויות הילדות שיצרו את הנטייה לבעיות הרגשיות. לפעמים אפשר לפתור את הבעיות לבד או בעזרת חבר טוב, ולפעמים יש צורך בטיפול מקצועי.

כל אדם צריך לחפש את הדרכים שלו. כדאי לנסות להיות יצירתיים. אם, למשל, אדם מבין שחוויות ילדות מסויימות השפיעו עליו במיוחד, הוא יכול לנסות לדמיין את הילד שהוא היה ואיך הילד הזה הרגיש. הוא יכול לשכב במקום שקט ורגוע ולתת לעצמו להרגיש את הילד הפגוע שהוא היה. הוא יכול לכתוב מכתב להורה או לאדם אחר שפגע בו או שלא נתן לו את מה שהוא היה זקוק לו. לא חייבים לשלוח את המכתב; אפשר לכתוב אותו כדי לבטא את הרגשות, ואולי לומר דברים קשים שלא העזנו מעולם להגיד, ולהביע רגשות כמו כעס, שלא הרשינו לעצמך לבטא. אפשר לקחת מחברת ולכתוב בה מחשבות, חלומות, והירהורים. אפשר לצייר בלי לתכנן מראש מה ייצא ובלי להשתדל ליצור ציור "יפה", ואחר כך להסתכל על הציור מזוויות שונות ולתת למחשבות, זכרונות ורגשות לבוא. אפשר לקרוא ספר שמדבר אלינו במיוחד. להפעיל את השכל ואת הרגשות בכל דרך שאנחנו יכולים לחשוב עליה. הדרך להתגבר על בעיות רגשיות יכולה להיות בלתי-צפויה.

שנית, טיפול פסיכולוגי הוא בדיוק כמו כל טיפול רפואי, מבחינה זו שהוא אמור להביא לתוצאות מוחשיות בחיים האמיתיים. רמת החרדה והדיכאון צריכה לרדת בצורה משמעותית. התפקוד צריך להשתפר. המטופל צריך להיות מסוגל לעשות דברים שהוא לא היה מסוגל לעשות בתחילת הטיפול. אם שום דבר קונקרטי לא מתחיל לקרות אחרי, נניח, חצי שנה, כדאי לחשוב שוב, ואולי לנסות דרכים אחרות. אנו משערים שהתועלת בטיפול פסיכולוגי תלויה יותר בקשר האישי שנוצר בין המטפל למטופל, מאשר בטכניקה הספציפית שהמטפל משתמש בה. לפעמים אין כימיה עם המטפל הראשון, וצריך לנסות אצל מישהו אחר. ולפעמים הטכניקה באמת לא מתאימה לאישיות של המטופל וצריך לחפש מטפל שעובד בשיטה אחרת. אנחנו צריכים לעודד את המטופלים שלנו להעריך כצרכנים בעלי זכויות מה הם מקבלים בתחום בריאות הנפש כמו בכל תחום אחר, ולא להתייאש. אפשר לטפל בבעיות רגשיות.