דיאטה רבת סיבים – לשיפור פעילות מעיים ומניעת עצירות

הסיבים התזונתיים הם רב סוכריים (פחמימות) מהצומח, שאינם עוברים תהליך עיכול ע"י אנזימי גוף האדם. חלקם עוברים עיכול חלקי על ידי חיידקי המעי. הסיבים התזונתיים משפרים תהליכי עיכול על ידי הגדלת נפח הצואה וריכוכה, ועקב כך הם עשויים להקל במקרים של עצירויות.  כמו כן הם מקצרים את תהליך התרוקנות המעיים ומזרזים סילוקם של חומרים מזיקים ממערכת העיכול.

המקורות העיקריים לסיבים הם גרעינים מלאים (חיטה, שעורה, אורז מלא, שיבולת שועל וכו'), פירות, ירקות וקטניות.

דיאטה רבת סיבים כוללת 25-50 גרם סיבים ליום (לעומת הצריכה הממוצעת באוכלוסיה: 10-15 גרם ליום).

בכדי לעלות את צריכת הסיבים התזונתיים בדיאטה מומלץ:
א. לכלול 6 כפות סובין חיטה/שיבולת שועל/ דייסיבית באופן יום-יומי. או לצרוך מנה אחת (30 גרם) של דגני סובין כמו: אול-בראן פלוס(ALL CRAN PLUS), פייבר ואן (FIBER ONE) או ברנפלקס. ניתן להוסיף ליוגורט, מיץ טבעי או מרק.
ב. להעדיף דגנים מלאים על פני מעובדים: לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון, לחם חי, לחם דגנים, לחם מסיבי סויה, שיבולת שועל, אורז מלא, כוסמת, בורגול, פתית חיטה מלאה, קרקר עם סובין.
ג. לצרוך מנת קטניות (חומוס, פול, אפונה, שעועית, עדשים) פעמיים בשבוע לפחות.
ד. להגדיל צריכת ירקות ופירות, בעיקר טריים עם קליפה. לפחות 5 ירקות ביום (מומלץ לגוון).
ה. לצרוך לפחות 3 ליטר מים ביום.
ו. להפחית אכילת מזונות מעובדים מוכנים המכילים סוכר, כגון ממתקים, שוקולד, עוגות, לחם לבן, אורז לבן ושומנים מהחי.

לדוגמא: כדי לצרוך 25-45 גרם סיבים תזונתיים ביום יש לצרוך:

  •  30 גרם (מנה) אול-בראן פלוס / פייבר וואן / ברנפלקס (7.5-15 גרם)
  •  ½  כוס שעועית לבנה / עדשים / אפונה / 5-6 כפות דייסיבית (7-5 גרם)
  •  סלט מ-5 ירקות (לדוגמא: עגבניה, מלפפון, בצל, גזר, כרוב, פלפל, פטריות) (5-9 גרם)
  •  100 גרם בטטה / תפוח אדמה אפוי בקליפה / 4 כפות גרעיני תירס (3-4 גרם)
  • 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (3 גרם)

הקפדה על תפריט רב סיבים לאורך זמן, יחד עם פעילות גופנית סדירה, והרגלי "התפנות" נכונים (להימנע מה"התאפקות") יבטחו פעילות מעיים טובה וסדירה ומניעת עצירות.

הערה:
העלאת צריכת הסיבים התזונתיים היומית בהדרגה, במקביל להעלאת צריכת הנוזלים, תמנע או תפחית תופעות לוואי לא נעימות כמו גזים, התכווצויות ושלשול. יש לציין שתופעות אלו נעלמות בד"כ תוך 24-48 שעות ותדירותן הולכת וקטנה עם היצמדות לדיאטה.

לנוחיותך, כמות הסיבים התזונתיים במזונות שונים:

להרכבת לוח דיאטה אישי, מומלץ לפנות לייעוץ לדיאטנית מוסמכת.